病気にならない食べ方

栄養バランスと共に気をつけたい「病気にならない食べ方」

食べ方に気をつけて食事する人


2016年7月31日の日曜日。たまたま早く目覚めてテレビをつけてみたら、TBSで「健康カプセル 元気の時間」が放送されていました。

気になるお題は「病気にならない食べ方」です。

食事の栄養バランスを整えることも大切ですが、それだけでは足りません。病気にならないためには「食べ方」も大切とのことで、その重要性がしっかりと綴られていました。

このページでは、番組内で語られていた「病気にならない食べ方」の要点をまとめていこうと思います。

まずは「血糖値を上げない食べ方」を実践すること

病気にならない食べ方としてまず大切なのが、「血糖値を上げないこと」です。

血糖値の上昇で恐いのが、糖尿病です。糖尿病になってしまうと、心臓の血管がかなり細くなります。動脈硬化にもなりやすく、脳卒中になる確率は健康な人の3〜5倍にまで跳ね上がるそうです。

さらに恐ろしいのが糖尿病の合併症で、網膜症や腎症、足の壊死など、重大な病気に発展する危険性もあります。

このため、血糖値のケアは本当に大切です。

血糖値は”急激な上昇”を抑えることが大切

血糖値について語る医師


食後は誰でも血糖値が上がるものですが、重要なのが「上がり方」です。急激な上昇は危険であり、できるだけ緩やかに上昇させることが大切になってきます。

食後の血糖値は、60分〜90分後ぐらいにピークに達します。もしその時の血糖値が140mg/dlを越えている場合は、隠れ糖尿病の危険性があります。

血糖値の上昇が大きいほど、血管の内部を傷つけている恐れがあるそうです。


「健康カプセル 元気の時間」の番組内では、3人の男女に血糖値測定器をつけてもらい、どのような食事で血糖値が急上昇しているのかをチェックしていました。

1人目の男性の場合

夜遅くの血糖値が高い。晩ご飯の内容を見ると、ご飯におかず、そうめんチャンプルーを食べていた。炭水化物が明らかに多い。

寝ている間は血糖値が高くなるので、炭水化物は控えめにすべき。

また昼食後も血糖値が高く、食べたのはファミレスのサラダ付きランチ。お肉⇒ご飯⇒野菜の順番で食べていたので、このような結果に。最初は野菜から食べることが大切。

2人目の女性の場合

ご飯を食べる前から血糖値が上がっている時があった。その時の状況を聞いてみたところ、主人が部屋をうろうろしていたので、イライラしていたとのこと。

アドレナリンなどのホルモンが分泌されることでも、血糖値が上がるケースがある。

また、朝食を食べなかった日の昼食で、血糖値が急上昇していた。この原因は朝食をとらなかったため。急に昼食を食べるとどうしても血糖値が急上昇してしまう。これを防ぐためには、昼食前に野菜ジュースなどを飲み、血糖値を少し上げておくのがおすすめ。

ちなみに朝食が週2回以下の人は、毎日食べる人と比べて脳出血になるリスクが36%も高い調査結果が出ているとのこと。血糖値の急上昇や脳出血のリスクを下げるためにも、朝食は毎日食べるのがおすすめ。

3人目の男性の場合

お昼はトンカツ弁当、夜はチラシ寿司。そして昼間からビールを飲んでいる。しかも早食いで、血糖値が140mg/dlを超える時も多かった。食事の内容から食べ方まで、全般にわたって見直しが必要。


血糖値の急激な上昇を抑える3大ポイント

1.野菜から食べる

2.朝食を必ず食べる

3.ゆっくり食べる。

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病気にならないメニューの選び方とは?

野菜の写真


食事選びのポイント・指標は「色」です。以下の5色をバランス良く食べることが大切です。

○ ご飯・パン類 ⇒ (炭水化物)

○ 野菜類 ⇒ (ビタミン、食物繊維)

○ 肉、魚、大豆食品など ⇒赤、黄(動物性・植物性たんぱく質)

○ 揚げ物 ⇒ 茶色(※出来るだけ減らしたい色)

○ キノコ、海藻類 ⇒ (ミネラル、食物繊維)

白や赤は常に多く食べてしまう傾向があるので出来るだけ減らし、緑や黒を多めに食べるよう意識することが大切です。


また、「おさかなすきやね」という頭文字を取った覚え方もあります。その内容は・・

お茶、魚、海藻、納豆、酢、きのこ、野菜、ネギ

です。酢は血糖値の上昇を抑えるだけでなく、血圧を下げたり、カルシウムの吸収力をアップさせる効果があります。さらに内臓脂肪の減少にも役立つので、ダイエット効果も期待できます。

お酢と相性が良いおすすめ食材が「しょうが」です。洗ったしょうがを薄くスライスし、瓶に入れます。そこにお酢を入れて冷蔵庫で一晩寝かせた「酢しょうが」は、おすすめの調味料。豚肉の炒め物など、いろんな料理に合うそうです。


また、きのこは食物繊維のβグルカンが含まれており、血糖値の上昇も抑えてくれます。

きのこの中でも「なめこ」はムチンというヌルヌルした成分が含まれており、肝臓、腎臓の働きを助け、タンパク質の消化を促進してくれます。


そして夏バテ予防に良いのが、舞茸です。糖分をエネルギーに変えるビタミンB軍が豊富で、免疫力を強化する働きもあります。

舞茸は豚肉や玉ねぎとの相性が良く、おすすめの料理が舞茸ポークカレーです。舞茸が豚肉をやわらかくし、タンパク質やビタミンB1の吸収力も高めることができます。


〜Q&A〜

Q.血糖値を上げにくいサラダドレッシング、ノンオイルとフレンチドレッシングのどっち?

A.正解はフレンチドレッシング。ノンオイルは油分の変わりに糖分を使っているので、血糖値が上がりやすい。

「病気にならない食べ方」のまとめ

ちなみに番組では、以下の五・七・五の句で番組を締めくくっていました。

健康食 1日3食 色5色

なるほどですね。私は朝食を抜く日が時々あるので、今後はしっかり食べていこうと思いました。


 

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