睡眠負債を解消!明日から簡単にできる4つの睡眠法

金スマの特集されていた「すぐできる!世界最高の睡眠法」

ぐっすり寝ている女性


2017年9月15日の金曜日。TBSで夜21時から放送されている人気テレビ番組「金スマ」にて、注目の特集が放送されていました。

その内容はズバリ「睡眠負債」についてです。

睡眠負債とは、睡眠不足が慢性的に続いている状態です。睡眠不足の場合、1〜2日しっかり寝れば、すぐに解消できます。

しかし睡眠負債は慢性的なものなので、なかなか解消できません。知らないうちに溜まっていく体内のゴミのようなもので、自覚しないまま様々な病気の危険因子が蓄積されてしまうそうです。

休日にたっぷり寝るぐらいでは睡眠負債を解消できないため、根本的な部分から睡眠の質を改善する必要があります。

番組では、睡眠負債を解消するための、簡単に実践できる4つの睡眠法も公開されていました。

そして教える立場として金スマに登場していたのが、米国スタンフォード大学医学部精神科教授の西野精治(にしのせいじ)先生です。

スタンフォード睡眠・生体リズム研究所の所長を務めている方であり、まさに睡眠分野のおける世界最高峰の方だと言えるでしょう。下記の書籍も出されています。

スタンフォード式最高の睡眠(西野精治 著)



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今回はこの世界最高の睡眠法について、要点やポイントをまとめました。睡眠負債を解消するために、お役に立てば幸いです。

睡眠負債の重症度を調べる方法

睡眠負債は、自覚症状が出にくいと言われています。しっかり寝ているつもりでも、睡眠負債を抱えているケースもあるそうです。

睡眠負債があるかどうか、また重症度については、以下の方法で調べられます。

1.次の日が休日の夜、下記の状態で自然に目覚めるまで、好きなだけ寝続けます。

〇目覚まし時計をセットしない。

〇朝になっても日の光が入らないようにする。


2.この状態で何時間寝ていたか計る。

3.上記の睡眠時間から、毎日の平均睡眠時間を引いてみる。

この結果、2時間以上の差があった場合、睡眠負債の可能性があるそうです。差が大きければ大きいほど重大です。

例えば上記の方法で9時間寝て、毎日の平均睡眠時間が6時間だった場合。その差は3時間なので、明らかに睡眠負債を抱えていると言えるでしょう。

ちなみに日本人の平均睡眠時間は6.5時間で、先進国の中で一番少ないという調査結果も出ています。

睡眠負債で高まる病気のリスク

睡眠負債の状態が長く続くと、認知症や糖尿病になるリスクも高まります。

 アルツハイマー型認知症

認知症の原因物質の1つに、アミロイドβタンパクという物質があります。この物質は神経細胞に悪影響を与えてしまうものなのですが、しっかり寝ていれば脳脊髄液によって、アミロイドβタンパクは洗い流されていきます。

しかし、睡眠不足の状態が続くと、アミロイドβタンパクが蓄積されやすくなります。これによって神経細胞が害されてしまい、アルツハイマー型認知症が発症しやすくなるそうです。

ちなみに睡眠時間が7時間未満の場合、認知症のリスクが1.7倍になるという調査結果も出ています。番組内では仕事が忙しくて寝不足続きだった男性が、51歳でアルツハイマー型認知症を発症した実例が放送されていました。

 糖尿病

通常、食事によって血液中に糖分が入ると、インシュリンが分泌されて血糖値を下げてくれます。

しかし睡眠不足になると、インシュリンの作用を妨げるアドレナリンなどの物質がたくさん出るようになり、その効果を阻害してしまいます。

したがって睡眠負債を抱えている状態は、糖尿病も発症しやすい状態だと言えます。

金スマの番組内では華道家の假屋崎省吾さんの実例が取り上げられており、假屋崎さん自信も、睡眠不足が起因して糖尿病を発症したそうです。

假屋崎さんは40代の頃とても忙しく、テレビ番組でも引っ張りだこ。睡眠時間は平均4時間で、週1〜2回は徹夜作業があったそうです。

このような生活が1年以上続いたある日、体力がびっくりするほど下がり、44歳の時に糖尿病であることを告げられたと言います。

糖尿病の予防したり、進行を抑えるためには、良質な睡眠も本当に重要であることが解りますね。

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睡眠の質は、眠り始めの「黄金の90分」が最も大切

では、良質な睡眠を得るための最も重要なポイントは何なのでしょうか。

西野精治先生曰く、睡眠の質は「眠り始め」にかかっているそうです。眠り始めの90分こそが、最高の睡眠を手に入れるキーワードなんですね。

人間は眠り始めの90分で、一番深い眠りに入ります。そしてこの最初の90分間で、成長ホルモンの約8割が分泌されます。

成長ホルモンは別名「若返りホルモン」であり、子供だけでなく大人や老人でも分泌されるものです。

身体の疲労を回復させたり、免疫力をアップさせたり、コラーゲンを作って肌ツヤを良くしたり、脂肪を分解したり、日中帯に集中力を高めたりなど、様々な役割を果たしています。

睡眠中に成長ホルモンをちゃんと分泌させられるかどうかは、若さと健康を保つ重要なポイントであることが解りますね。

また西野先生は何時に寝るのかよりも、いつ寝ても「最初にぐっすり眠れるかどうかの方が重要」と話されていました。

睡眠負債の解消や、良質な睡眠に関するQ&A集

医師と看護師の写真


金スマの番組内では、睡眠不足でお悩みの5人の芸能人、小島奈津子さん、松本伊代さん、松野明美さん、東尾理子さん、紫吹淳さんが登場。

日頃の生活において、良質な睡眠に繋がるかどうかのQ&A集が語られていました。

Q.朝の洗顔はOK?NG?

A.OKです。大切なのは、朝おきた時に「今が朝であることを脳に認識させること」です。洗顔は絶対にすべきで、お湯よりみお水で洗うのがおすすめです。

Q.朝のストレッチは大丈夫?

A.もちろん大丈夫です。適度なストレッチや運動は、夜の睡眠に効果的です。


Q.朝食は食べず、スムージーのみ。

A.悪いです。スムージーよりも、しっかりご飯を食べた方が良いです。朝食を食べることで、朝なんだという認識が強くなります。一番効果的な朝食は、和食だと言われています。ご飯をきちんと噛むことで脳が目覚め、味噌汁で体温を上げられます。

Q.昼寝は夜の睡眠に良い?

A.30分以内であれば、睡眠不足の解消に効果的です。しかし、30分以上はNGです。夜の睡眠を妨げる危険性が高くなります。

Q.30分間の運動

A.良いです。ただし、運動はできれば夕方の時間帯までにしましょう。夕方以降の激しい運動はNGです。

Q.夕方にコーヒーを飲む

A.悪いです。カフェイン効果は数時間続くため、夕方以降にコーヒーを飲むと、入眠が遅くなる可能性が出ていきます。コーヒーは日中帯にのみ、夕方以降に眠気を抑えたい場合は、ガムが有効です。

Q.寝る2時間前に4杯のワイン

A.悪いです。お酒を大量に飲んでしまうと、浅い睡眠になってしまいます。夜中の頻尿にもつながります。寝酒は缶ビール1本程度に留めておくのが無難です。


Q.寝る前にアイスを食べる

A.良いです。アイスは体を冷やしてくれるので、入眠効果が得られます。先生のおすすめは、アイスよりも「冷しトマト」でした。体を冷やす性質があり、寝つきやすくなります。

Q.寝る時に靴下を履く。

A.悪いです。手足から体温が放出されにくくなるため、結果として体温が下がりません。寝つきにくくなります。

Q.寝る前に歯磨きをする。

A.悪いです。歯磨き自体は悪くないですが、目が覚めてしまうかもしれません。寝る前ではなく、食後に歯磨きを行いましょう。

睡眠負債を解消するための「世界最高の睡眠法」

成長ホルモンがどんどん分泌される”黄金の90分”を得られるかどうかは、「起きている時間」にかかっています。

世界最高の4つの睡眠法

スタンフォード大学の研究によって導き出された最高の睡眠法は、以下の4つです。

1.朝起きたら、太陽の光を浴びる。

太陽の光は非常に強力です。朝日は体内時計をリセットし、眠りにつくためのカウントダウンをスタートしてくれます。15秒程度朝日を浴びるだけでも、効果が得られるそうです。

2.朝起きたら、手をひやす。

冷たいお水で手を冷やすことで、脳の活動スイッチがONになります。

3.夕方、散歩をする。(軽い運動をする。)

夕方に軽く運動することで、夜寝付きやすくなります。

4.お風呂は、寝る90分前に入る。

40℃のお風呂に15分入ると、体温が0.5℃上がります。その後少しずつ体温が下がり始め、90分後に元の体温よりも下がっていきます。このタイミングが最も寝つきやすいです。

いずれも明日、または今日からできる簡単な睡眠法なので、ぜひ習慣化させていきたいですね(^^♪


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